¿Dificultad para dormir? 5 consejos para una mejor rutina de sueño

La dificultad para dormir es algo común en el ser humano. Sin embargo, si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar tu salud y hacer que sea difícil sobrellevar tu día.

Algunas personas tienen problemas para quedarse dormidas. Otras se despiertan a media noche y no pueden volver a dormirse. Algunos pequeños cambios en tus hábitos y tu habitación pueden hacer que tu sueño sea mejor y más largo.

¿Qué hacer si tienes problemas para dormir?

Estos consejos fueron publicados por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

1. Crea un horario para dormir

La Biblioteca Nacional de Medicina de EU sugiere que te acuestes y levantes a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a tu cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño, asegura la institución.

Además, recomienda que te levantes si no te puedes dormir. Si te mantienes despierto por 15 minutos, sal de la cama y ve a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que tu cama se convierta en un lugar que provoque estrés.

2. Haz de tu habitación un lugar cómodo

Principalmente la Biblioteca estadounidense sugiere que consigas un colchón cómodo. Si tu colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.

Luego, mantener una temperatura fresca. Asegúrate que tu habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que te despiertes con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funcione para ti.

Posteriormente, recomienda controlar el ingreso de la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer tu habitación de manera que puedas dormir.

Controlar los sonidos. Asegúrate que tu habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puedes utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para “ruido blanco” que te permita dormir.

Esconde el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gira el reloj de manera que no puedas verlo desde tu almohada.

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3. Relajación

La Biblioteca Nacional de Medicina de EU brindó una lista de cosas que puedes hacer para relajarte antes de dormir. Tendrás que probarlas para saber cual te funciona.

• Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
• Tomar una ducha o un baño caliente.
• Leer un libro o una revista.
• Escuchar música suave o un audiolibro.
• Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
• Meditar.
• Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
• Practicar la respiración abdominal. Ponga su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente repita el proceso.

4. Deja las pantallas

Las pantallas de dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Para mejorar la calidad de tu sueño, es recomendable evitar el uso de pantallas como teléfonos, tabletas y computadoras al menos tres horas antes de acostarte.

En su lugar, opta por actividades relajantes, como leer un libro o practicar la meditación.

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5. Planea tu vida para un mejor sueño

Dicha Biblioteca recomienda limitar las actividades por la noche. Intenta limitar los planes nocturnos a solo unas cuantas noches por semana. Date el tiempo para hacer un ritual relajante antes de ir a la cama.

Hacer ejercicio. El ejercicio regular te ayudará a dormir mejor. Solo asegúrate de planear correctamente tu entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerte perder el sueño.

Limitar las siestas. Si estás teniendo problemas para dormir, reduce las siestas breves.

Reduce la cafeína. Puede ser útil para despertar por la mañana, pero la cafeína te pone tenso y eso no ayuda a la hora de dormir.

Limitar el consumo de alcohol. Puede ayudarte a dormir en un principio, pero el alcohol evita que alcances un sueño profundo y restaurador.

(Con información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos)